Gesund ernähren mit wenig Geld

Caritas Ratgeber

Gesund ernähren

Gesund ernähren

Knapp 130 Euro hat ein Erwachsener, der von Hartz IV lebt, im Monat für Essen und Trinken zur Verfügung. Bei vielen Berufstätigen, Rentnern und Studierenden geht es nicht weniger knapp zu. Wir zeigen, wie man den Überblick über das Haushaltsgeld behält. Auf Genuss und gesundes Essen muss man dabei nicht verzichten.

Selbst kochen lohnt sich!
Eine Dose Ravioli ist auf den ersten Blick billiger als Vollkornnudeln mit frischem Gemüse. Aber der Nährwert ist viel geringer. Viele Fertiggerichte enthalten Geschmacksverstärker, die den Appetit zusätzlich anregen. Die Folge: Gleich nach dem Essen kommt der Hunger zurück. Auch wenn Sie alleine leben - seien Sie es sich wert und kochen Sie für sich! Viele Caritasverbände vor Ort bieten Kochkurse an.

Gemeinsam mit den Kindern kochen!

Spannen Sie Kinder möglichst früh in der Küche ein. Es macht Spaß und Selbstgekochtes schmeckt am besten. Wenn Jugendliche später ihren eigenen Haushalt führen, wissen sie, dass es besseres gibt als Pizza Margherita aus dem Gefrierfach.

Den Überblick behalten mit einem Haushaltsplan
Wenn Sie knapp bei Kasse sind, sollten Sie sich alle Einnahmen und Ausgaben aufschreiben. Hier können Sie sich einen Haushaltsplaner herunterladen Haushaltsplaner. Wer lieber mit Papier und Stift arbeitet als mit einem Computerprogramm, kann sich hier sein Haushaltsbuch ausdrucken oder kostenlos bestellen Haushaltsbuch.

Ein Speiseplan hilft sparen
Erstellen Sie einen Speiseplan für eine Woche im Voraus. Überlegen Sie, wie viel Sie für Essen ausgeben können und wie Sie diesen Betrag einteilen. Wenn Sie öfter ein günstiges Gericht wie Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelsuppe oder Mehlspeisen einplanen, können Sie sich dafür auch mal ein kostspieligeres Lieblingsgericht gönnen. Außerdem vermeiden Sie so teure Spontaneinkäufe im Supermarkt, weil Sie ja genau wissen, was Sie benötigen.

Obst und Gemüse der Saison kaufen
Obst und Gemüse ist dann günstig, wenn es bei uns oder im nahen Ausland geerntet wird. Genießen Sie deshalb Erdbeeren im Juni, Tomaten im Juli und Kohlgerichte im Winter. Einen Überblick liefert dieser Saisonkalender. Saisonkalender
Frisches Obst und Gemüse aus der Umgebung bekommen Sie auf dem Markt aber auch beim Discounter. In der Erntezeit lohnt es sich auch, mit Freunden und Nachbarn zu sprechen, die einen Garten haben. Oft wird so viel gleichzeitig reif, dass sie nicht alles verbrauchen können. Sie verschenken es gerne an Selbstpflücker. Wenn Sie auf dem Land wohnen, achten Sie auf Zeitungsanzeigen oder hören Sie sich im Ort um.

Alle Sinne satt machen

Auch wenn das Geld knapp ist: Sorgen Sie bei festlichen Anlässen dafür, dass das Ambiente stimmt. Kerzenlicht, selbstgebackenes und warm serviertes Baguette oder selbst gezogene Kresse zum Garnieren wirken edel und kosten wenig.

Buchtipp: Tolle Gerichte für wenig Geld, Ein Kochbuch für sparsame und gesunde Ernährung. 230 Rezepte auf 296 Seiten. Herausgegeben vom Caritasverband für die Diözese Augsburg. 2012 neu aufgelegt

als Buch zu 12,95 Euro
Foto: Harald Oppitz / DCV / KNA
Quelle: Caritas Ratgeber

 

Gesund essen mit wenig Geld?

Mit einer guten Planung und einigen Tricks lässt es sich auch mit kleinem Geldbeutel gesund genießen.

Aktuelle Prognosen über steigende Lebensmittelpreise lassen besonders Geringverdiener derzeit wieder besorgt in ihre Geldbeutel schauen. Besonders Hartz IV-Empfänger, denen pro Tag weniger als fünf Euro für Lebensmittel zur Verfügung stehen, sehen sich kaum in der Lage „gesund zu essen“.

Um das knappe Budget nicht bereits vor Ende des Monats aufzubrauchen, ist eine gute Menüplanung das A und O. Wichtig ist, sich schon vor dem Einkauf Gedanken über die einzelnen Gerichte zu machen und wirklich nur die notwendigen Zutaten zu kaufen. Sonderangebote aus den wöchentlichen Supermarktprospekten können bei der Menüplanung hilfreich sein. Ist der Brokkoli gerade im Angebot, könnte es beispielsweise die Woche Brokkoliauflauf geben. Aber auch bei roten Sonderpreisetiketten auf Produkten, deren Mindesthaltbarkeitsdatum bald abläuft oder bei Preisnachlässen kurz vor Ladenschluss kann bedenkenlos zugegriffen werden, da diese Waren meistens immer noch von guter Qualität sind.

Gerade bei Obst und Gemüse spielt die Saisonalität eine wichtige Rolle. Ist gerade offiziell Erntezeit, sind die Früchte nicht nur nährstoffreicher, sondern oftmals auch preiswerter, da sich der Transport aus fernen Ländern, künstliche Reifungsmittel und ein geringeres Angebot auch auf die Preise niederschlagen. Tomaten kosten zum Beispiel im Frühjahr gut zwei Euro mehr pro Kilo als im Herbst. Wer die Augen aufhält, kann zur Saisonzeit auf Wochenmärkten preisgünstig frische Ware aus der Region erstehen.

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheinen mag, zahlt sich die frische Zubereitung aus natürlichen Zutaten am Ende nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für den Geldbeutel aus. Eine selbstgemachte Tomaten-Mozzarella-Pizza kostet zum Beispiel etwa 1,33 Euro, die Fertigvariante hingegen selbst vom preiswerten Anbieter noch 1,59 Euro. Die nötigen Kräuter liefert die eigene Zucht auf der Fensterbank oder auf dem Balkon.

Um möglichst wenig der „teuren“ Lebensmittel wegwerfen zu müssen, sollte leicht Verderbliches wie Salate, Beeren oder frisches Fleisch am Wochenanfang, Haltbareres wie Kürbis oder Tiefkühlspinat zum Wochenende auf den Teller kommen. Besonders Aufläufe, Pizzen oder Omeletten eignen sich, Reste wie Nudeln, Gemüse oder Wurst zu verwerten.

Auch Empfehlungen, möglichst nur zweimal die Woche Fleisch zu verzehren, kommen nicht nur der Gesundheit sondern auch dem geringen Budget zu Gute. Fleisch- und Wurstwaren zählen zu den teuersten Posten auf dem Kassenbon. Da lohnt es sich zum „Wochenvegetarier“ zu werden und seinen Eiweißbedarf häufiger über Gerichte mit Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten zu decken.

Redaktion: Dipl. troph. Christine Langer

Pressekontakt:
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.
Quelle: FET e.V.

Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen e.V.

Hat man geringen finanziellen Spielraum, so ist man - insbesondere in Zeiten steigender Rohstoff- und Lebensmittelpreise - immer wieder gezwungen, auch beim Essen jeden Cent umzudrehen. Wir geben Tipps, wie man mit einem kleinen Geldbeutel gut über die Runden kommen und ein schmackhaftes Essen auf den Tisch bringen kann.

Hat man geringen finanziellen Spielraum, so ist man - insbesondere in Zeiten steigender Rohstoff- und Lebensmittelpreise - immer wieder gezwungen, auch beim Essen jeden Cent umzudrehen. Auch für jene, die nach dem Sozialgesetzbuch II bezuschusst werden, ist es schwierig, mit den für Essen und Trinken vorgesehenen Regelsätzen auszukommen.

Allerdings ist es möglich, mit dem Haushaltsbudget sinnvoll zu planen und sich im Rahmen des Möglichen bewusst zu verhalten. Wir möchten einige Tipps geben, wie man mit einem kleinen Geldbeutel gut über die Runden kommen und ein schmackhaftes Essen auf den Tisch bringen kann.
Generell gilt:

Der Kauf von Fast Food und Fertiggerichten ist in der Regel teurer als das Zubereiten frischer Speisen. Außerdem machen sie nicht lange satt.
Langfristig denken und gute Planung sind wichtig! Oft macht die Menge des selbst gekochten Gerichts den Preisunterschied aus. Mit der Möglichkeit größere Mengen an Lebensmitteln, die zum Beispiel gerade im Angebot sind, zu kaufen, zuzubereiten und portionsweise einzufrieren, lässt sich auf längere Zeit Geld sparen. Hier finden Sie eine Planungshilfe für die Speisen-Wochenplanung.
Außerdem lohnt es sich meist für den Geldbeutel, Nahrungsmittel passend zur Saison zu kaufen - hier erfährt man z. B., welches Gemüse und Obst gerade Saison hat.

Angelehnt an die Ernährungspyramide geben wir Ihnen nach Lebensmittelgruppen geordnet Tipps, die den Geldbeutel schonen. Die Ernährungspyramide zeigt, dass preisintensive Produkte wie Fleisch, Fertiggerichte oder Snacks im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nicht in großen Mengen verzehrt werden müssen - der Fokus liegt vielmehr auf preisgünstigen Lebensmittelgruppen wie Getränken, Getreideprodukten sowie Obst und Gemüse.

Leitungswasser ist ebenso empfehlenswert wie abgepacktes Mineralwasser aus dem Supermarkt und zudem ein kalorienfreier und kostengünstiger Durstlöscher Unterwegs lassen sich Flaschen für eigene Getränke (z. B. Tee) nutzen, um nichts kaufen zu müssen. Nicht unnötig Geld für meist überflüssige Wasserfilter und -enthärter ausgeben.

Nudeln, Reis und Kartoffeln
sind günstige Sattmacher. Pro Portion kosten Nudeln ca. 0,20 Euro, Reis ca. 0,14 Euro und Kartoffeln ca. 0,30 Euro. Pommes lassen sich günstig für ca. 0,45 Euro pro Portion im Backofen selbst herstellen. Brot vom Vortag wird in Bäckereien häufig zum halben Preis angeboten.

Auf Aktionsangebote achten, besonders auf dem Wochenmarkt
Frei verfügbare Gemüsesträucher oder Obstbäume sind Teil des öffentlichen Raums und für jeden frei zu nutzen. Informationen zum Standort unter www.mundraub.org. Fragen Sie nach Streuobstprodukten und kaufen Sie, wenn möglich, direkt beim Besitzer der Streuobstwiese. Auf regionalen Bauernhöfen kann man häufig Gemüse und Obst günstig erwerben. Smoothies lassen sich aus Obstresten wunderbar selbst herstellen.

Kräuter (Schnittlauch, Petersilie oder Basilikum) kann man auf Balkon oder Fensterbrett selbst anbauen.

Fruchtjoghurts oder -quarks lassen sich einfach zubereiten, indem Naturjoghurt oder -quark mit dem Lieblingsobst gemischt wird (z. B. geriebene Äpfel oder geviertelte Erdbeeren).
Wer Kräuterquark selbst zubereitet, weiß nicht nur was drin ist, sondern kann neben Geld auch eine Menge Zusatzstoffe wie Aromen und Verdickungsmittel sparen.
Teurere probiotische Milchprodukte oder solche, die einen Zusatznutzen durch die Beigabe von Vitaminen und Mineralstoffen versprechen, sind nicht notwendig. Herkömmliche Joghurts und andere Sauermilchprodukte besitzen zum meist geringeren Preis eine ähnliche positive Wirkung.

Um sich gesund zu ernähren, braucht man nicht jeden Tag Fleisch: einmal Fleisch pro Woche reicht aus. Eine Seefisch-Mahlzeit pro Woche sollte sein, bei Eiern sind 2-3 Stück pro Woche die richtige Menge (inklusive der Eier, die zum Beispiel in Kuchen, Pfannkuchen oder Nudeln verarbeitet sind!) Naturfischfilets mit einer selbsthergestellten Panade sind oftmals günstiger als z. B. Fischstäbchen

Fett generell sparsam verwenden! 3 bis 4 Esslöffel Pflanzenöl, Margarine oder Butter pro Tag (?) reichen aus. Beschichtete Pfannen helfen zudem dabei, Fett beim Braten zu sparen. Die meist kostengünstigeren raffinierten Öle leisten einen genauso sinnvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung wie native Öle. Es reicht aus, ein bis zwei Öle im Haushalt zu verwenden. Das kann zum Beispiel Raps- und/oder Olivenöl sein.

Rezepte zum Sparen für jeden Monat - siehe hier

Lebensmittel-Kunde, Speiseplanung und die Verwendung von saisonalem Obst und Gemüse können Geld sparen! In unserer Rezeptsammlung finden Sie zu jedem Monat passende Rezeptvorschläge mit hilfreichen Empfehlungen zur Zubereitung und warenkundliche Hinweise auf die Zutaten, die gerade Saison haben und was es dabei zu beachten gilt. Dabei wurden bewusst Obst- und Gemüsesorten ausgewählt, die gerade Erntezeit haben (Freilandprodukte) oder aus Lagerhaltung stammen.

Die Rezeptideen enthalten zudem Vorschläge, durch welche Zutaten Sie ein Gericht ergänzen können. Rohkostgemüse, Brot oder Speisen, die noch vom Vortag übrig sind, können Rezepte ergänzen oder aufpeppen. Nicht selten entstehen durch die Variation von Zutaten interessante neue Rezeptideen.

Und noch ein Hinweis: Unsere Rezepte sind alle ohne Alkohol. Wenn Sie in anderen Zeitschriften oder Büchern Rezepte finden, die Alkohol enthalten, können Sie diesen einfach durch Gemüsebrühe oder Fruchtsaft ersetzen.

Quelle: Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen e.V.

Gesund essen - Eine Frage des Geldes?

Dipl. oec. troph. Larissa Kessner

Die Bundesbürger greifen immer häufiger zu Fast Food, Fertigprodukten und Süßigkeiten. Besonders Menschen mit niedrigem Einkommen und geringer Bildung ernähren sich schlechter als Besserverdienende. Doch allein am Geld liegt es nicht.

"Nicht Armut ist das Hauptproblem der Unterschicht. Sondern der massenhafte Konsum von Fast Food und TV." Mit dieser provokanten Aussage sorgte der Soziologe Paul Nolte Ende 2003 für Diskussionen. In einem Artikel in der Wochenzeitung Die Zeit beschäftigt er sich unter anderem mit der wachsenden Zahl übergewichtiger Kinder. Der Gesellschaftskritiker hält es für eine Legende, dass "gute und vernünftige Ernährung" teuer sei. Wenn nicht am Geldbeutel, woran liegt es dann, dass sozial benachteiligte Menschen sich ungesünder ernähren als besser Verdienende? Und stimmt diese Behauptung überhaupt?

Arme Menschen leben ungesünder
Eindeutig belegt ist, dass ein niedriges Einkommen und ein geringer beruflicher Status beziehungsweise Bildungsabschluss ein höheres Risiko für Übergewicht mit sich bringen. Darüber hinaus treiben Menschen mit niedrigem Einkommen auch weniger Sport, rauchen mehr, sind stärkeren Arbeitsbelastungen ausgesetzt und leben in schlechteren Wohnverhältnissen. Dementsprechend steigt die Anfälligkeit für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus und zahlreiche andere Krankheiten.

Kinder, die bereits in Armut aufwachsen, sind häufiger übergewichtig als Söhne und Töchter wohlhabender Eltern. Das zeigen die Schuleingangsuntersuchungen jedes Jahr aufs Neue. Und obwohl sich diese Zusammenhänge bereits seit Jahrzehnten abzeichnen, gibt es in Deutschland keine repräsentativen Erhebungen über Ernährung in Armut oder in armutsnahen Einkommenslagen. Denn an den großen Querschnittsstudien, wie etwa der Nationalen Verzehrsstudie, nehmen arme Haushalte häufig nicht teil. Trotz dieser Mängel zeigen verschiedene Studien einen Zusammenhang zwischen der Schichtzugehörigkeit und der Verzehrshäufigkeit von Lebensmitteln. So essen sozial benachteiligte Menschen tendenziell weniger frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, Frischfleisch und fettarme Fleischerzeugnisse. Im Vergleich zu besser gestellten Haushalten kommen bei ihnen häufiger Konserven, fettreiches Fleisch und billige Wurstsorten auf den Tisch. Besonders hoch ist auch der Anteil an Fertig- und Halbfertigprodukten mit hohem Fettgehalt und geringer Nährstoffdichte, wie etwa Pommes frites.

Hartz IV zu wenig für vollwertiges Essen
Arme Kinder essen weniger Vollkornbrot, Obst und Gemüse und greifen dafür häufiger zu Limonade, Chips und Fast Food. Der Historiker Nolte behauptet zu recht: "Jede zu Hause zubereitete Mahlzeit aus Kartoffeln und Gemüse, aus Vollkornbrot und Käse ist billiger zu haben als die Dauerernährung in Imbissbude und Schnellrestaurant." Realistisch betrachtet ist zwar der Hartz-IV-Satz zu niedrig, um sich ausschließlich außer Haus zu verpflegen. Tatsache ist aber auch, dass Weißbrot noch weniger kostet als Vollkornbrot und Konserven in vielen Fällen günstiger sind als das frische Gemüse. Im Durchschnitt ist vollwertiges Essen - selbst wenn keine Bioprodukte gekauft werden - um ein Drittel teurer als "billiges". Das haben Wissenschaftler aus Bremen bereits in den 90er Jahren in einer Marktuntersuchung errechnet. Aktuellere und genauere Daten gibt es nicht. Denn die exakten Kosten einer gesunden Ernährung lassen sich nur mit Hilfe von vollständigen Kostplänen berechnen, die sich über einen längeren Zeitraum erstrecken.

gesund essen - wichtige Lenbensmittel in der Vollwert-Ernährung
Weniger aufwändig war ein Experiment der Fernsehsendung Planet Wissen. Ein Reporter des Magazins ließ sich von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Tagesration für eine 35-jährige Frau und ein zehnjähriges Kind zusammenstellen. Selbst in einem sehr günstigen Supermarkt bezahlte er 8,39 Euro, um die empfohlenen Lebensmittel einzukaufen. Würde man Bioproödukte bevorzugen käme man sogar auf mindestens zehn Euro, selbst wenn man diese ausschließlich im Discounter kauft (siehe Tabelle). Da die Mutter Arbeitslosengeld II bezieht, stehen ihr und ihrem Kind aber nur gut sieben Euro pro Tag für Essen und Trinken zur Verfügung. Für eine ausgewogene Ernährung müsste sie also jeden Monat 40 Euro mehr ausgeben, als vom Staat vorgesehen.

Soziale Kontakte leiden
Das genannte Beispiel lässt zudem die sozialen Aspekte des Essens und Trinkens unberücksichtigt. So gehört zu fast jedem geselligen Beisammensein - ob in Kneipe, Cafe oder zu Hause - auch die Nahrungsaufnahme. Wer kann sich schon ein Kaffeekränzchen ohne Kaffee oder einen Kindergeburtstag ohne Kuchen vorstellen? Auf solche Aktivitäten verzichten zu müssen, ist "fast so schlimm wie Isolationshaft", schreibt Martin Bucher in seiner Diplomarbeit. Der Koch und Diplom-Oecotrophologe führte Ende der 80er Jahre einen Selbstversuch durch und ernährte sich einen Monat lang vom Tagessatz der Sozialhilfe, damals noch 6,80 D-Mark. "Ich für meine Person habe es zwar geschafft, mit meinen Kenntnissen und Fähigkeiten, mich (...) zu ernähren, ohne ernährungsphysiologische Mangelerscheinungen davonzutragen, aber: Essen bedeutet nicht nur Nahrungsaufnahme." Um Freunde einzuladen oder in Kneipen zu treffen war kein Geld mehr übrig.

Gesund Essen: Haushälterische Fähigkeiten erforderlich
Buchers Selbstversuch macht darüber hinaus deutlich, dass gesund essen mit wenig Geld nur dann möglich ist, wenn man stets dort einkauft, wo es am billigsten ist, Sonderangebote nutzt und eine rationelle Vorratshaltung betreibt. Doch insbesondere armen Familien fehlen dazu die Möglichkeiten und Voraussetzungen. Während der Fernseher in Deutschland zur Standardausstattung zählt, ist eine Gefriertruhe Luxus. Manche Wohnungen verfügen noch nicht einmal über einen kühlen Vorratskeller. Dabei lässt sich durch Großeinkäufe häufig Geld sparen - vorausgesetzt, man hat ein Auto, mit dem man die großen Mengen auch transportieren kann. Teilweise greifen arme Haushalte auch deshalb nicht zu Großpackungen, weil ihnen vor allem am Monatsende das Geld dafür fehlt.

Solche Beispiele zeigen, wie ein geringes Einkommen indirekt dazu führt, dass arme Haushalte ihr begrenztes Budget nicht optimal einsetzen können. Wer sich auch mit wenig Geld und eingeschränkten Handlungsspielräumen gesund ernähren will, braucht demnach mehr haushälterisches Geschick als ein Durchschnittsverdiener. Genau daran mangelt es aber immer mehr Menschen - und zwar quer durch alle Gesellschaftsschichten.

Wie wichtig küchen- und haushälterische Kompetenz für das Ess- und Trinkverhalten sind, beschreibt die Gießener Armutsstudie GESA an 15 Beispielfamilien. Unter den Familien mit geringem Einkommen gibt es durchaus Haushalte, die sich vielfältig ernähren und zum Beispiel Ernteprodukte aus dem eigenen Garten verarbeiten. Die befragten Frauen sind jeweils in Familien aufgewachsen, die trotz niedrigem sozialen Status Wert auf eine abwechslungsreiche Ernährung gelegt haben. Andere Familien aber essen zu einseitig und zu fett und damit nicht gesundheitsfördernd. Ihnen fehlen nicht nur Fähigkeiten und Fertigkeiten bei der Zubereitung von Mahlzeiten, sondern ganz allgemein das Interesse an der Ernährung.

Gesund Essen: Alltagsprobleme stehen im Vordergrund
Für die meisten Menschen, die in Armut leben, ist ihre ungesunde Ernährung schlichtweg nicht das größte Problem, das sie unmittelbar lösen müssen. Eine Befragung von 100 Ulmer Sozialhilfeempfängerinnen hat gezeigt, dass für fast jede der Frauen die Bewältigung von Alltagsproblemen wichtiger war, als das Essverhaltens zu ändern. Wie zu erwarten, wählten sie Lebensmittel vor allem nach dem Preis aus. Überraschenderweise sind ihnen die Vorlieben ihrer Kinder aber mindestens genauso wichtig. Sie wollen ihren Kindern etwas Gutes tun, um sie für armutsbedingte Belastungen zu entschädigen und ihnen den Außenseiterstatus in Schule und Kindergarten zu ersparen. So landen eher Marken-Schokoriegel und fettige Snacks im Schulranzen als Käsebrot und Apfel. Und von selbst werden sich die Kids sicher nicht für die "gesunde" Variante entscheiden.

Finanzielle Armut und die damit verbundene soziale Situation beeinflussen das Ernährungsverhalten also auch an dieser Stelle indirekt. Mit dem paradoxen Ergebnis, dass die Familien entgegen ihrer Absicht, preisgünstig einzukaufen, zu teurem Fast Food und Süßigkeiten greifen. Denn ein knappes Haushaltsbudget wirkt sich immer auch auf die Handlungsmöglichkeiten, Entscheidungsspielräume und Prioritäten der Betroffenen aus. Trotzdem führt Geldmangel nicht bei allen Menschen gleichermaßen zu Fehlöernährung. Auch die haushälterischen Kompetenzen und das Bewusstsein für gesunde Ernährung spielen eine entscheidende Rolle. Eine gesunde Lebensweise ist deshalb nicht nur eine Frage des Geldes.

Quelle: UGB-Forum 2/07, S. 89-92

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